HeartWise, ademhalingsoefening - HeartWise Ede

Zoeken
Ga naar de inhoud

Hoofdmenu:

Passie > Massagetips
Ademhaling
Een goede ademhaling zal veel spanning voorkomen.
Belang van een goede ademhaling
Een goede ademhaling is essentieel om ontspannen door het leven te gaan. Bij mensen in gespannen situaties zie je vaak een hele hoge en oppervlakkige ademhaling. Je vermijdt hiermee contact met je eigen gevoel. Wellicht is dit een goede respons in werkelijke alarmsituatie, zodat je al je aandacht naar buiten kan richten op naderend gevaar, niet om te ontspannen.
Door diep vanuit je buik te ademen kom je in contact met je eigen gevoel en dus jezelf, van waaruit ontspanning wel mogelijk is. Een paar goede diepen ademteugen haalt in angstige situaties zorg direct voor en stuk meer ontspanning. Probeer het maar.

Hoe adem je nu?
Ga even rustig zitten. Observeer je ademhaling. Verander deze nier, kijk er alleen maar naar. Leg eventueel één hand op je borst en één hand op, je buik om beter te eigen ademhaling te kunnen voelen. Heb geen oordelen, neem enkel waar hoe jouw ademhaling verloopt.
-  Hoe adem je, door je mond of door je neus?
-  Vanuit waar adem je, beweegt je borstkas of beweegt je buik hoofdzakelijk of beide?
-  Adem je diep of oppervlakkig?
-  Hoe snel is je ademhaling?

Een praktische korte oefening
Deze korte oefening maakt je bewuster van je ademhaling, brengt je weer bij jezelf, geeft innerlijke rust en als je de oefening regelmatig oet krijg je steeds meer bewustzijn over je ademhaling, ook in spanningsvolle situaties.
Begin met gedurende 4 tellen in te ademen. Houd dan je adem 4 tellen in, en adem uit in 6 tellen. Wacht 4 tellen en begin dan weer opnieuw. Dat is alles! Zorg ervoor dat je zoveel mogelijk vanuit je buik ademt, leg eventueel weer een hand op je buik.
Het aantal tellen ligt niet vast. Hoe meer ervaring je in deze oefening krijgt en je ademhalingstechniek ontwikkelt, des te langzamer zal je de oefening kunnen doen. Forceer niets. Het ademen dient altijd prettig en ontspannend te zijn. Wordt je duizelig of licht in je hoofd, stop dan even, adem gewoon op je eigen ritme en ga daarna weer verder.
Doe deze oefening regelmatig. om te beginnen zijn 5 ademcycli voldoende, wil je meer ontspanning dan zijn 10 tot 20 cycli aan te bevelen. Begin rustig, forceer niets, het is voor je ontspanning!

Ontspannen buikademhaling
Maak het ontspannen ademen een onderdeel van je totale ontspanningsprocedure. Deze ademhaling zal je helpen door het snelle, kalmerende effect.
De meeste volwassenen ademen door de spieren van de borstkas te doen uitzetten en weer samen te trekken (borstademhaling) sommigen heffen de schouders op om hun longen met lucht te vullen (schouderademhaling). Baby's en kleine kinderen daarentegen ademen gewoonlijk vanuit het middenrif (diafragma), de koepelvormige spier die borst- en buikholte van elkaar scheidt. Deze vorm van ademhaling (buikademhaling) heeft een efficiëntere uitwisseling van zuurstof en koolzuur tot gevolg dan borst-en zeker schouderademhaling. Bovendien kost buikademhaling minder inspanning en brengt je in contact met uw kracht.
Goed ontspannen ademhalen is een belangrijk onderdeel van een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid. Bij ontspannen buikademhaling gaan je schouders niet mee omhoog en de borstkas zet nauwelijks merkbaar uit. Lucht stroomt rustig in en uit de longen in plaats van dat de lucht heftig aangezogen en uitgeblazen wordt. Je buik komt met iedere inademing mee omhoog en daalt met iedere uitademing neer. Het totale effect is ontspannend voor het hele lichaam.
Met enige oefening kan je bijna vanzelf op een diepe en ontspannen wijze ademen. Oefen in eerste instantie door op de rug te gaan liggen, terwijl je kleding aan hebt die rond het middel op de buik niet knellend zit. Zodra je in deze houding makkelijk kunt ademhalen kan je het zittend en daarna staand oefenen. Na enige tijd kan je vanuit het middenrif ademen waar en wanneer je dat wilt.

Aan de slag
    • Ga op je rug liggen op een bed, zachte vloer of op de bank.
      Houd je voeten een klein stukje uit elkaar. Plaats één van je handen op de buik in de buurt van de navel. Plaats de andere hand op je borst.
    • Adem door de neus in en adem door de mond uit. Als het inademen door de neus te moeizaam gaat, doe het dan ook via de mond.
      Concentreer je gedurende een paar minuten op uw ademhaling en word je ervan bewust welke hand met de ademhaling meebeweegt.
      Adem rustig en volledig  uit.
    • Adem in terwijl je langzaam tot vier telt, elke tel ongeveer één seconde (tel 21, 22, 23, 24). Laat je buik, terwijl je rustig inademt omhoog komen (u moet de beweging met uw hand kunnen meevoelen). Ter herinnering: trek je schouders niet op en beweeg borstkas zo min mogelijk mee.
      Pauzeer ongeveer één seconde na inademing.
    • Adem nu langzaam uit terwijl je tot vier telt. Bij de uitademing zal uw buik langzaam inzakken.
      Stel je voor dat terwijl de lucht naar buiten stroomt ook de spanning mee naar buiten gaat.
    • Pauzeer ongeveer één seconde na de uitademing.
    • Als het moeilijk is om bij in- en uitademen de vier seconden vol te maken, verkort de tijd dan iets en werk wat later naar vier seconden toe. Als je licht in het hoofd wordt, verander dan iets aan de duur of diepte van de ademhaling.
      Herhaal het proces van langzame inademing, pauze, langzame uitademing en weer een pauze zo'n vijf tot tien keer. Adem uit. Adem langzaam in: éénentwintig, tweeëntwintig, drieëntwintig, vierentwintig. Pauze. Adem langzaam uit: éénentwintig, tweeëntwintig, drieëntwintig, vierentwintig. Pauze. Adem in:, pauze, adem uit, pauze. En ga zo verder.
    • Bedek tenslotte je gezicht met beide handen en strijk zachtjes over de zijkanten.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
HeartWise, Langenberglaan 14 Ede
Tel 0318-786130
Terug naar de inhoud | Terug naar het hoofdmenu